밤늦게 스마트폰을 보면 왜 더 피곤할까?

 

밤늦게 스마트폰을 보면 왜 다음 날 더 피곤할까?

잠들기 전 우리의 모습을 한번 돌아보자. 우리는 대부분 자기 전까지 스마트폰을 보고 있을 것이다.

유튜브를 보거나, SNS를 확인하거나, 뉴스를 읽으며 하루를 마무리한다. 하지만 밤늦게 스마트폰을 사용한 다음 날 아침, 우리는 평소보다 더 피곤하고 집중력이 떨어지는 걸 느껴본 적이 있을 것이다. 

이는 스마트폰에서 방출되는 블루라이트(청색광, Blue Light)가 우리의 수면을 방해하고, 스마트폰에서 보는 다양한 정보와 영상들이 뇌를 자극하여 피로감을 증가시키기 때문이다.

이 글을 통해  블루라이트가 우리의 뇌와 수면 패턴에 미치는 영향을 뇌과학적으로 분석하고, 이를 최소화할 수 있는 방법을 알아보자. 

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블루라이트가 뇌에 미치는 영향 – 왜 수면을 방해할까?

 블루라이트(청색광)는  380∼500nm의 파장을 가진 파란색 계열의 가시광선으로,  파장이 짧고 강한 에너지를 가진 빛이다. 우리는 흔히 블루라이트가 전자기기의 디스플레이에서 방출되는 것이라고 여기지만, 블루라이트는 단어 그대로 파란 빛이다. 맑은 날의 푸른 하늘에서 산란되는 빛 역시 블루라이트인 것이다.

 전자기기에서 나오는 블루라이트가 눈에 미치는 유해성에 대한 논란은 여전히 있지만, 취침 전까지 스마트폰을 보고 있는 우리에게 이 블루라이트가 밤을 인식하는 것을 방해하여 수면에 영향을 줄 수 있다는 것에 주목해야 한다.

구분	블루라이트 특징	수면에 미치는 영향
파장	400~495nm (짧고 강한 파장)	뇌를 각성 상태로 유지
출처	스마트폰, TV, LED 조명, 태양광	멜라토닌 분비 억제
에너지	높은 에너지를 가짐	피로감 증가 및 숙면 방해

 

즉, 자연광에도 블루라이트가 포함되어 있지만, 밤에는 태양이 없기 때문에 인공적인 블루라이트가 생체 리듬을 흐트러뜨리는 주범이 된다.

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멜라토닌 억제 – 스마트폰이 우리의 수면 패턴을 망치는 이유

멜라토닌(Melatonin)은 수면을 유도하는 호르몬으로, 빛의 양이 줄어들수록(즉, 밤이 될수록) 더 많이 분비된다.

그런데 블루라이트를 보면? 멜라토닌 분비가 억제되어 뇌는 "아직 낮이야!"라고 착각하게 된다.

 

멜라토닌 분비 과정:

• 해가 지면 멜라토닌 증가 → 졸음 유발
• 스마트폰을 보면 멜라토닌 분비 억제 → 깨어 있는 상태 유지
• 결국 잠들기까지 더 오래 걸리고, 수면의 질이 저하됨

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스마트폰 사용이 피로감을 증가시키는 이유

 1. 스마트폰 사용이 뇌를 각성시키는 과정

수면을 방해하는 것은 이 블루라이트 때문만이 아니다. SNS, 유튜브, 뉴스 소비 자체가 뇌를 과부하 상태로 만들기 때문이다.

✔ 정보 과부하 → 뇌 활성화 → 더 오랜 시간 깨어 있음
✔ 흥미로운 콘텐츠 소비 → 도파민 증가 → 수면 방해
✔ SNS 상호작용 → 스트레스 호르몬 증가 → 깊은 수면 방해

 

즉, 취침 전까지 스마트폰을 보고 있는 행동은 단순한 빛 이상의 문제를 만들어낸다는 것이다.

 2. 깊은 수면(REM 수면) 방해 – 왜 아침에 더 피곤할까?

수면에는 깊은 수면(REM 수면)과 얕은 수면(NREM 수면)이 있다.

구 분	특 징	스마트폰 사용 시 변화
REM 수면 (깊은 수면)	기억 정리, 감정 조절, 신체 회복	감소
NREM 수면 (얕은 수면)	뇌 활동 저하, 몸의 피로 회복	증가

 

🔹 깊은 수면이 줄어들면?
➡ 뇌가 피로를 충분히 회복하지 못해 아침에 피로감 증가
➡ 기억력이 저하되고, 집중력이 떨어지게 된다.

 3. 도파민 과다 분비 – 뇌가 피곤해지는 또 다른 이유

스마트폰을 사용할 때 뇌에서는 도파민(Dopamine)이 분비된다. 도파민은 보상과 즐거움을 담당하는 신경전달물질로, 유튜브나 SNS를 볼 때 많이 분비된다.

도파민 과부하의 결과:

✔ 신경 피로 증가 → 지속적인 피로감 → 아침에 일어나도 개운하지 않음
✔ 집중력 저하

✔ 더 강한 자극 필요 → 스마트폰 의존 증가

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위의 내용을 통해 알아본 바와 같이, 밤늦게 스마트폰을 보면 잠들기까지 시간이 오래 걸리고, 질 좋은 수면을 하기 어려우므로, 피로가 누적되고, 아침에 더 피곤해진다. 그렇다면 이를 해결하는 방법은 무엇일까?

• 자기 전 1시간 전 스마트폰 사용 금지 – 멜라토닌 분비를 정상화
• 블루라이트 필터 사용 – 청색광을 줄이면 수면 방해 최소화
• 수면 전 명상 또는 독서 – 뇌를 자연스럽게 이완시켜 깊은 수면 유도
• 도파민 중독 방지 – 밤에는 자극적인 영상이나 SNS 피하기

당신의 뇌와 몸이 더 건강해지기 위해서 우리가 할 것은 무엇일까? 아침에 일어나서 개운하지 않다면 하나씩 실천해보면서 변화를 느껴보자.